BASAL METABOLISM - 2026
기초대사량 계산기
나의 기초대사량(BMR)과 하루 권장 칼로리(TDEE)를 정확하게 계산해 보세요.
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나이, 키, 몸무게를 입력하면 기초대사량과 권장 칼로리를 확인할 수 있습니다.
기초대사량이란?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등 기본적인 생체 활동에 사용되는 칼로리를 의미해요. 하루 종일 누워만 있어도 이 정도의 에너지는 반드시 소비됩니다.
이 계산기는 가장 널리 사용되는 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식을 사용합니다. 1919년에 처음 발표된 이후 1984년에 개정된 버전으로, 성별, 나이, 키, 몸무게를 기반으로 기초대사량을 추정합니다. 실제 기초대사량은 근육량, 체지방률, 호르몬 상태 등에 따라 달라질 수 있어요.
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 기초대사량에 일상 활동과 운동에서 소비되는 에너지를 더한 값입니다. 체중 관리의 핵심은 TDEE 대비 섭취 칼로리를 조절하는 것이에요. TDEE보다 적게 먹으면 체중이 줄고, 많이 먹으면 체중이 늘어납니다.
기초대사량 높이는 방법
1. 근력 운동으로 근육량 늘리기
근육 1kg은 하루에 약 13kcal을 소비하지만, 지방 1kg은 약 4.5kcal만 소비합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동을 주 3~4회 꾸준히 하면 근육량이 늘어나면서 기초대사량도 자연스럽게 올라갑니다.
2. 단백질 충분히 섭취하기
단백질은 소화 과정에서 다른 영양소보다 더 많은 에너지를 소비합니다(식이성 열발생 효과). 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하면 근육 유지와 기초대사량 향상에 도움이 됩니다.
3. 충분한 수면 취하기
수면 부족은 대사율을 떨어뜨리고 식욕 호르몬(그렐린)을 증가시킵니다. 하루 7~8시간의 양질의 수면은 건강한 대사 유지에 필수적이에요.
4. 극단적인 다이어트 피하기
하루 섭취 칼로리를 BMR 이하로 줄이면 몸이 ‘기아 모드’에 들어가서 기초대사량이 급격히 떨어집니다. 이른바 요요 현상의 주된 원인이에요. 감량 시에도 최소 BMR 이상은 섭취하시는 것이 좋습니다.
계산 기준 안내
- - Harris-Benedict 개정 공식(1984) 사용
- - 남성 BMR = 88.362 + (13.397 x 체중kg) + (4.799 x 키cm) - (5.677 x 나이)
- - 여성 BMR = 447.593 + (9.247 x 체중kg) + (3.098 x 키cm) - (4.330 x 나이)
- - 다이어트 칼로리는 TDEE에서 500kcal을 뺀 값 (단, BMR의 80% 이하로는 내려가지 않음)
- - 벌크업 칼로리는 TDEE에 300kcal을 더한 값
- - 실제 대사량은 근육량, 체지방률, 유전적 요인에 따라 개인차가 있을 수 있습니다.
자주 묻는 질문