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왜 필요한가요

다이어트가 안 되는 이유가 '덜 먹어서'인 경우가 실제로 있습니다. 하루에 쓰는 에너지의 상당 부분은 운동이 아니라 가만히 있어도 나가는 기초대사량이거든요. 그런데 극단적으로 적게 먹으면 몸이 대사량을 줄여서 오히려 정체가 옵니다. 그래서 감량 계획을 세울 때 기초대사량이 출발점이 되어야 해요.

아래 계산기는 널리 쓰이는 표준 공식으로 기초대사량을 구한 뒤, 활동 수준에 따른 계수를 곱해 하루 총 소비 칼로리를 추정합니다. 공식과 활동계수는 원래 문헌의 표를 그대로 쓴 것이고, 근육량·호르몬·복용 약물 같은 개인차는 반영하지 못해요. 체성분 분석 결과가 있으시면 제지방량 기반 공식이 더 정확하니 그쪽을 참고하시고, 질환이 있으시면 반드시 의료진과 상의하세요.

BASAL METABOLISM - 2026

기초대사량 계산기

나의 기초대사량(BMR)과 하루 권장 칼로리(TDEE)를 정확하게 계산해 보세요.

기본 정보

세
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나이, 키, 몸무게를 입력하면 기초대사량과 권장 칼로리를 확인할 수 있습니다.

기초대사량이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등 기본적인 생체 활동에 사용되는 칼로리를 의미해요. 하루 종일 누워만 있어도 이 정도의 에너지는 반드시 소비됩니다.

이 계산기는 가장 널리 사용되는 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식을 사용합니다. 1919년에 처음 발표된 이후 1984년에 개정된 버전으로, 성별, 나이, 키, 몸무게를 기반으로 기초대사량을 추정합니다. 실제 기초대사량은 근육량, 체지방률, 호르몬 상태 등에 따라 달라질 수 있어요.

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 기초대사량에 일상 활동과 운동에서 소비되는 에너지를 더한 값입니다. 체중 관리의 핵심은 TDEE 대비 섭취 칼로리를 조절하는 것이에요. TDEE보다 적게 먹으면 체중이 줄고, 많이 먹으면 체중이 늘어납니다.

기초대사량 높이는 방법

1. 근력 운동으로 근육량 늘리기

근육 1kg은 하루에 약 13kcal을 소비하지만, 지방 1kg은 약 4.5kcal만 소비합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동을 주 3~4회 꾸준히 하면 근육량이 늘어나면서 기초대사량도 자연스럽게 올라갑니다.

2. 단백질 충분히 섭취하기

단백질은 소화 과정에서 다른 영양소보다 더 많은 에너지를 소비합니다(식이성 열발생 효과). 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하면 근육 유지와 기초대사량 향상에 도움이 됩니다.

3. 충분한 수면 취하기

수면 부족은 대사율을 떨어뜨리고 식욕 호르몬(그렐린)을 증가시킵니다. 하루 7~8시간의 양질의 수면은 건강한 대사 유지에 필수적이에요.

4. 극단적인 다이어트 피하기

하루 섭취 칼로리를 BMR 이하로 줄이면 몸이 ‘기아 모드’에 들어가서 기초대사량이 급격히 떨어집니다. 이른바 요요 현상의 주된 원인이에요. 감량 시에도 최소 BMR 이상은 섭취하시는 것이 좋습니다.

계산 기준 안내

  • - Harris-Benedict 개정 공식(1984) 사용
  • - 남성 BMR = 88.362 + (13.397 x 체중kg) + (4.799 x 키cm) - (5.677 x 나이)
  • - 여성 BMR = 447.593 + (9.247 x 체중kg) + (3.098 x 키cm) - (4.330 x 나이)
  • - 다이어트 칼로리는 TDEE에서 500kcal을 뺀 값 (단, BMR의 80% 이하로는 내려가지 않음)
  • - 벌크업 칼로리는 TDEE에 300kcal을 더한 값
  • - 실제 대사량은 근육량, 체지방률, 유전적 요인에 따라 개인차가 있을 수 있습니다.

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자주 묻는 질문

기초대사량(BMR)이 높다는 것은 아무것도 하지 않아도 몸이 소모하는 에너지가 많다는 뜻이에요. 같은 양의 음식을 먹어도 기초대사량이 높은 사람은 더 많은 칼로리를 기본적으로 태우기 때문에 체중 관리가 상대적으로 수월합니다. 다만 기초대사량이 높다고 무한히 먹어도 되는 건 아니고, 총 섭취 칼로리가 TDEE를 넘으면 체중은 증가하게 됩니다.
가장 효과적인 방법은 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것입니다. 근육은 지방보다 3배 정도 더 많은 에너지를 소비하기 때문에, 체중이 같더라도 근육량이 많은 사람의 기초대사량이 더 높습니다. 또한 충분한 수면(7~8시간), 단백질 섭취, 규칙적인 식사가 기초대사량 유지에 도움이 됩니다. 반대로 극단적인 다이어트는 기초대사량을 떨어뜨리는 주범이니 주의하세요.
BMR(Basal Metabolic Rate, 기초대사량)은 완전한 휴식 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 에너지량입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 기본적인 생체 기능에 사용되는 칼로리예요. TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 총 일일 에너지 소비량)는 BMR에 일상 활동과 운동으로 소비하는 에너지를 더한 값입니다. 체중 관리에서 실제로 중요한 수치는 TDEE이며, 체중 감량을 원하면 TDEE보다 적게 먹고, 체중 증가를 원하면 TDEE보다 많이 먹으면 됩니다.

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결과 해석 가이드

기초대사량 숫자 하나보다 활동계수를 곱한 하루 총 소비량을 기준으로 삼으세요. 그리고 감량을 하시더라도 섭취량을 기초대사량 아래로 내리는 건 권하지 않습니다. 대사가 떨어져 오래 못 가거든요. 이 공식은 평균적인 체성분을 가정하므로 근육량이 많거나 적으면 오차가 생기고, 질환·복용 약물이 있으면 의료진 상담이 먼저입니다.

계산 가정값

아래 항목은 어느 기관에서 받아 온 자료가 아니라, 계산이 성립하도록 저희가 직접 정한 값입니다.

  • · 진료비·검사비는 병원별 비급여 가격이 제각각이므로, 이용자가 값을 바꾸지 않으면 저희가 정해 둔 기본 가정값을 씁니다
  • · 칼로리·대사량 공식은 널리 쓰이는 표준식을 그대로 구현하며, 개인차를 반영하지 않습니다
  • · 결과는 입력값과 공개된 세율·요율을 조합한 추정치이며, 계약 조건·특약·지역·시점에 따라 실제 금액과 차이가 납니다

직접 확인하실 수 있는 곳

  • · 건강보험심사평가원 비급여 진료비 정보(hira.or.kr) — 병원별 실제 가격 조회
  • · 국민건강보험공단(nhis.or.kr) — 건강검진 대상 여부·본인부담상한제
  • · 진단·치료에 관한 판단은 반드시 의료 전문가와 상담하세요

기준연도 2026년 · 위 채널은 ‘수치를 가져온 출처’가 아니라 ‘직접 대조해 보실 곳’입니다.

참고용 안내

본 계산기의 결과는 입력값과 공개된 세율·요율을 바탕으로 한 추정치이며, 실제 금액은 개별 조건·시점·정책 변동에 따라 달라질 수 있습니다. 세금·대출·보험·투자 등 금전적 의사결정 전에는 반드시 홈택스·위택스 등 공식 채널이나 해당 분야 전문가와 상담하시기 바랍니다.