하루 물 섭취량 계산기

우리 몸의 약 60~70%는 수분으로 이루어져 있어요. 체내 수분이 1~2%만 부족해도 집중력 저하, 피로감, 두통 등이 나타날 수 있습니다. 그런데 한국인의 절반 이상이 권장 수분 섭취량에 미달한다는 조사 결과가 있거든요.

기본적인 하루 물 섭취 권장량은 체중(kg) x 30ml입니다. 체중 70kg이라면 하루 약 2,100ml, 즉 200ml 컵으로 약 10~11잔이에요. 하지만 이건 어디까지나 기본량이고, 운동, 날씨, 카페인 섭취 등에 따라 추가 수분이 필요합니다.

여름에는 땀을 통한 수분 손실이 크기 때문에 기본 권장량보다 약 500ml를 더 마시는 것이 좋아요. 반대로 겨울에는 갈증을 잘 느끼지 못하지만, 실내 난방으로 인한 건조함 때문에 수분 섭취가 여전히 중요합니다. 겨울에도 의식적으로 물을 마시는 습관이 필요해요.

카페인은 이뇨 작용이 있어서 커피나 녹차를 마시면 수분이 추가로 배출됩니다. 커피 1잔당 약 150ml의 물을 추가로 마시는 것이 좋아요. 하루에 커피를 3잔 마신다면 약 450ml의 물을 더 마셔야 하는 셈이죠.

물을 마시는 방법도 중요합니다. 한 번에 많이 마시기보다는 30분~1시간 간격으로 조금씩 나눠 마시는 것이 체내 흡수율이 높아요. 특히 운동 중에는 15~20분마다 150~200ml씩 마시는 것이 가장 효과적입니다.

수분 섭취가 잘 되고 있는지 가장 간단하게 확인하는 방법은 소변 색을 보는 거예요. 연한 레몬색이면 적절하고, 진한 노란색이면 물을 더 마셔야 합니다. 투명에 가까우면 오히려 과다 섭취일 수 있으니 조금 줄이세요.